مقدمه
هر فرد در زندگی روزمره از حرکات و فعالیت های زیادی استفاده می کند اما نمی توانید فاکتور تمرینات بدنی از برنامه های روزمره حذف کنید. چرا که علاوه بر عضلاتی که در فعالیت های خاص و یکنواخت درگیر هستند، بایستی دیگر عضلات و از همه مهم تر عضلات مخالف و مقابل حرکات روزمره نیز تقویت شده و باعضلات فعال، هماهنگ شوند تا ارگانیسم و ساختار اصلی و کاربردی بدن را حفظ و متعادل گردانند.
بنابراین توصیه می شود که همه ی افراد در خلال کارهای روزمره به تمرینات بدنی و برنامه های ورزشی پرداخته تا علاوه بر اثرات مفید جسمانی، خود را نیز از نظر روحی و روانی برای زندگی فعال آماده نمایند.
امروزه به پیشگیری بیش از درمان توجه می شود و بهترین، ساده ترین و کم هزینه ترین راه انجام فعالیت ها و تمرینات ورزشی است تا جایی که حتی از این روش برای درمان نیز استفاده می شود و اثرات آن بسیار مثبت و مفید بودن که همواره تسعی شده تا با راهنمایی های پایه ای برای همه ی افراد زمینه ی آشنایی با گوشه ای از این تمرینات فراهم آید.
کمردرد چیست؟
فردی را نمی توان یافت اعم از مرد، زن، پیر، جوان، لاغر یا چاق که فعالیتی سنگین نداشته باشد و در مرحله ای از زندگی به طور یکباره و یا مرحله ای دچار کمردرد نشده باشد. درد کمر با بالا رفتن سن، کار و یا انجام برخی ورزش ها که مناسب بدن نمی باشند افزایش می یابد.
زنان بیش از مردان به کمردرد مبتلا می گردند. لیکن در خانم های مسن و کمتر از ۶۵ سال حدود % ۶۳ دردهای کمری هنگامی بروز می کند که کار دستی یا فعالیت دارند و در % ۳۷ موارد، هنگامی که فرد فعالیتی انجام نمی دهد مشاهده گردیده است.
بلند کردن و یا حمل بار سنگین در حال کشیده، خم شدن تنه به جلو، لرزش و تکان های مداوم علل اصلی ایجاد درد کمر می باشد. همچنین درد کمر در تمام مشاغلی که به نوعی با نیرو و با فشار سر و کار دارند مانند کارگران معدن، افرادی که بار تخلیه می کنند، بناها، کشاورزان، باغ داران، کارگران سنگ فرش و خاک بردار، نجاران، بناهای موزاییک فرش و … بیشتر مشاهده می گردد. به ویژه هنگامی که شروع به کار کردن زودرس و قبل از بیست سالگی می نمایند.
راننده های کامیون های سنگین و تراکتور اغلب در بین بیماران کمردرد مشاهده می شوند میکروتروماتیسم (ضربات کوچک) به علت سرعت و لرزش های اتومبیل که ناحیه انتهای خاجی را می کوبد، از جمله مواردی است که سبب بروز درد کمر در رانندگان می گردد.
سنگینی کار ناشی از مشاغل تنها علت کمردرد نمی باشد. آمارهای مختلف در بین ورزشکاران نشان می دهد که نسبت دردهای کمری در بین این گروه به ویژه در ورزش های شدید مثل راگبی، پرش، کشتی و … آن هایی که در ناحیه کمر یک خمیدگی شدید و چرخش مهره ها را ایجاد می کند. مثل: هالترزن ها و پرتاب کننده های چکش اکثراً سبب ایجاد ضایعات دیسک می گردد.
سوارکاری به ویژه در افراد جوان، و همچنین درجودو کاران تا ۶۸ درصد درد کمر مشاهده شده است. از جمله دیگر ورزش ها می توان به اسکی اشاره نمود که ناحیه انتهای خاجی را تحت فشارهای مداوم و شدید قرار داده و در نتیجه دیسک آخر را کشیده و تحت فشار قرار می دهد. تقریباً همه افراد و در همه مشاغل به نوعی ممکن است مبتلا به درد کمر بشوند. لیکن در سایر عوامل مساعد کننده فردی همانند عدم تحرک و یا ورزش، عضلات ضعیف، حالت بدن، نوع استفاده از وسایل راحتی و وسایل کار مانند میز، صندلی، میز کارگاه، دستشویی منزل و غیره در بروز درد کمر بسیار موثر می باشند. در این میان ذکر این نکته ضروری است که هر نوع کار سنگین و مشکل چنانچه به طور صحیح انجام شود، هیچ گونه ناراحتی را ایجاد نخواهد کرد.
گاهی اوقات این سوال پیش می آید که چرا تعداد مبتلایان به درد کمر که شغل نسبتاً سنگین دارند نسبت به آن هایی که دارای مشاغل اداری و یا کار سبک تر می باشند کمتر است؟ دلیلش واضح است فردی که به طور مثال شغل او بیل زدن است بدنش برای آن کار ساخته و پرداخته و آمادگی پیدا کرده و همه روزه نیز این فعالیت را ادامه می دهد، لذا همانند ورزشکارانی که عضلات و بدن آماده و ساخته و پرداخته ای دارند خیلی کمتر مبتلا به درد کمر می گردند.
ورزش و نرمش مرتب، بدن را در مقابل درد های کمر بیمه می کند. لذا به توصیه هایی که در ادامه خواهد آمد عمل کرده و خود را از ابتلا به قسمت اعظمی از دردهای کمر برهانید. به منظور روشن نمودن اذهان، به یک نمونه بسیار ساده اشاره می کنیم. چه بسا اتفاق می افتد که شخصاً برف بام و یا حیاط خودمان را جمع می کنیم، در این حالت، تعداد کمردردها در روزهای بعد از بارش برف بسیار زیاد می شود و به ویژه آن هایی که در طول هفته کار سبک اداری و غیره داشته و ورزش و تحرک اضافی نداشته اند. لذا بدون آمادگی، توانایی کار اضافی در یک روز تعطیل را نخواهند داشت، در نتیجه
خمیدگی کافیست! پشتتان را صاف نگهدارید
شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده میشود. روزهایی که سرکار و در مدرسه میگذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی –ارگونومی- انجام میگیرند. چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.
پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را میپردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک (Duke University)، درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل ۹۰ میلیارد دلار دربر دارد.
گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن میتواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند. به گفته شرلی سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمینه را برای پشت درد و آرتروز فراهم میکند.”
به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب میشود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همین موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق میدهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف میشوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده میشوند.
این طرز قرارگیری بدن میتواند غضروف میان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت میتواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است”.
برای مبارزه با این خمیدگی رایج، صاف نگهداشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر میرسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman)، صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمیدگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است، برای دستیابی به بدنی متعادل و “رعنا” یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.
او میگوید:” طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همین، مشکل را حل میکند.”
کرایستمن و همکارش بون (Bohne) برای مبارزه با خمیدگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:
آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟ آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟ آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟ آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرار گیری بدنتان اصلاح شود.
چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم؟
گاهی نکات کوچک از اهمیت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.